Për një kohë të gjatë, stërvitjet me intensitet të lartë kardio kanë qenë në qendër të vëmendjes, duke u promovuar si mënyra më e mirë për të përmirësuar formën e përgjithshme fizike dhe për të rritur performancën. Por kam lajme të mira për ju: nuk keni nevojë të bëni përpjekje ekstreme për të arritur një formë të shkëlqyer. Në fakt, kërkimet kanë treguar se stërvitja në Zonën 2, që do të thotë në vetëm 60 deri në 70 për qind të frekuencës tuaj maksimale të zemrës, ju lejon të ndërtoni një bazë të fortë aerobike, të hapni mundësi për përmirësime të nivelit më të lartë, të rrisni qëndrueshmërinë tuaj dhe… të hapni rrotën e daulleve… e bën trupin tuaj të përdorë rezervat e yndyrës shumë, shumë më efikas. Megjithatë, përkundër aftësisë së saj për të transformuar shëndetin tonë, hollësinë, nivelet e energjisë dhe performancën, ndoshta është një nga format më të nënvlerësuara të stërvitjes. Më lejoni t’ju shpjegoj se si funksionon dhe çfarë mund të bëjë për ju.
Çfarë është saktësisht ‘Zona 2’?
Teknikisht, ndodheni në Zonën 2 në pikën kur jeni në gjendje të mbani intensitetin e punës tuaj aerobike pa ndjenja të rëndësishme të lodhjes, vështirësisë në frymëmarrje ose ndjenjës kur muskujt bëhen më të rëndë nga acidi laktik. Në një shkallë nga një në dhjetë të përpjekjes, është një gjashtë, pra është shumë e moderuar.
Nëse jeni duke ecur ose duke bërë biçikletë, për të qëndruar në Zonën 2 duhet të mbani një nivel të vetëm terreni. Kjo është sepse përndryshe frekuenca e zemrës tuaj do të rritet dhe do të bie, kërkesat e energjisë në trupin tuaj do të rriten dhe do të bien me të, dhe do të dilni nga zona. Njerëzit shpesh e gjejnë një biçikletë të palëvizshme ose një rem të dobishëm, ndërsa për shumë njerëz, vrapimi në një tapishtë shpesh prodhon frekuenca më të larta të zemrës, edhe kur vraponi ngadalë.
Cilat janë përfitimet?
Parandalimi i lëndimeve, rikuperimi më i shpejtë, performanca më e lartë dhe reduktimi i yndyrës trupore janë të gjitha përfitime të stërvitjes në Zonën 2. Një nga arsyet kryesore për këtë është efekti që stërvitja e qëndrueshme dhe e rregullt ka mbi mitokondritë tona, të cilat janë motorët kryesorë të prodhimit të energjisë të vendosur brenda çdo qelize të trupit tonë. Sa më të shëndetshme dhe më të shumta të jenë mitokondritë tuaja, aq më efikas është trupi juaj në përgjigjen ndaj kërkesave që i hedhin.
Qëndroni me mua. Pjesa kryesore po vjen: ndërsa stërvitni në nivelet e Zonës 2, mitokondritë tona përdorin yndyrën si burimin kryesor të energjisë, përveç rezervave të sheqerit që përdoren kur ushtroheni me intensitet më të lartë.
Sa më i madh dhe më i shëndetshëm të jetë numri i mitokondrieve në qelizat tuaja, aq më shumë acide yndyrore digjen dhe aq më gjatë mund të mbani aktivitetin pa përdorur sheqerin e trupit tuaj, i cili është burimi më i disponueshëm por më pak i dëshirueshëm i energjisë. Një numër i ulët ose mitokondri të funksionojnë dobët janë shenja të shëndetit të keq, problemeve metabolike dhe në raste më ekstreme edhe sëmundjeve. Ajo që po kërkojmë është një trup që djeg më lehtë yndyrën dhe mbështetet më pak në djegien e sheqerit.
Në fakt, shëndeti ynë përcaktohet nga si trupi ynë përdor yndyrën kundrejt sheqerit – diabeti i tipit 2 është shembulli më i dukshëm dhe i zakonshëm i përdorimit të dëmtuar të energjisë që bëhet një problem që kërcënon jetën.
Na nevojitet të jemi të hollë për të qenë të shëndetshëm dhe për të rritur mundësitë tona për të zgjeruar shëndetin dhe jetëgjatësinë tonë. Nga njëra anë, trupat tanë duhet të jenë në gjendje të kthejnë rezervat e yndyrës në energji gjatë ditës për të na mbajtur në lëvizje. Megjithatë, gjithashtu na nevojitet fleksibiliteti për të reaguar ndaj kërkesave fizike në rritje kur ndodhin dhe për të përdorur glukozën – ose sheqerin – në mënyrë të përshtatshme kur është e nevojshme.
Stërvitja në Zonën 2 përgatit qelizat dhe mitokondritë tuaja për të pasur fleksibilitetin e energjisë që do të lejojë këtë. Në fakt, stërvitja në Zonën 2 gjithashtu do të rrisë aftësinë tuaj për të performuar në intensitete të larta.
Çfarë duhet të bëni?
Katër herë në javë, duhet të stërviteni për të paktën 40 minuta në një periudhë të qëndrueshme në 60 deri në 70 për qind të frekuencës tuaj maksimale të zemrës. Kjo është Zona 2. Ka shumë mënyra për të llogaritur frekuencën tuaj maksimale të zemrës, më e thjeshta është shuma e 220 minus mosha juaj. Mënyra më e lehtë është përdorimi i një ndjekësi të formës fizike, i cili do të masë gjithashtu frekuencën e zemrës ndërsa ushtroheni, duke siguruar që të qëndroni në nivelin e duhur të përpjekjes – të cilin natyrisht do ta keni llogaritur më parë. Për përfitim maksimal, duhet të mbahet brenda një brezi shumë të vogël të frekuencës së zemrës, kështu që përpiquni të bëni aktivitete që nuk ndalojnë dhe fillojnë dhe që nuk devijojnë shumë.
Mund të jeni duke ecur me një qen, por bëni kujdes të mos ndaloni dhe të filloni kur ai ndalon, pasi kjo lejon që frekuenca e zemrës tuaj të bjerë. Mund të jeni në një biçikletë, por mbajeni në terren të sheshtë. Mund të bëni rem, por vetëm nëse mund të vazhdoni për 40 minuta ose më shumë. Në fund të fundit, mund të bëni pothuajse çdo ushtrim kardio që dëshironi, për sa kohë që mund të mbani frekuencën e zemrës tuaj në nivelin e duhur për kohën e kërkuar. Kjo nuk do të thotë se po zëvendësoni thjesht intensitetin e lartë me të ulët: do të kthehem përsëri për të diskutuar se si, kur dhe pse të përdorni intensitetin e lartë në kolona të ardhshme. Por ky qasje e moderuar do t’ju çojë më shpejt atje ku duhet të shkoni.
Ndërsa kjo mund të duket si një kërkesë e madhe në krahasim me kohën e kaluar për të bërë stërvitje të tjera, përfitimet në përgjithësi janë thjesht të jashtëzakonshme. Ne supozohet të jemi vazhdimisht aktivë për periudha të gjata gjatë ditës, stërvitja në Zonën 2 e pasqyron këtë dhe trupi juaj do t’ju falënderojë për shumë vite të tjera.
