Ne kalojmë rreth një të tretën e jetës sonë duke fjetur, por shumë njerëz ende nuk e dinë si ta bëjnë siç duhet. Sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC), një në tre amerikanë flejnë më pak se shtatë deri në nëntë orë që rekomandohen çdo natë. Në Mbretërinë e Bashkuar, një sondazh i YouGov në vitin 2020 tregoi se 18% e britanikëve flejnë më pak se gjashtë orë në ditë, që ekspertët e quajnë “të pamjaftueshme dhe të padëshirueshme”.
Kjo mungesë ka pasoja serioze për shëndetin. Siç shpjegon Dr. Alaina Tiani, psikologe klinike në Cleveland Clinic, gjumi i dobët lidhet me vështirësi në përqendrim, probleme me memorjen, ndjenja depresive dhe irritimi, si dhe me sëmundje fizike si dobësimi i sistemit imunitar dhe çrregullimi i hormoneve.
Disa faktorë janë jashtë kontrollit tonë. Dr. Julio Fernandez-Mendoza, profesor në Kolegjin e Mjekësisë të Penn State, thotë se ka faktorë socialë që ndikojnë në gjumë. Njerëzit në zona me nivele më të larta dhune flejnë më keq, ashtu si ata që punojnë në disa vende pune ose përballen me diskriminim racor dhe gjinor. “Çdo faktor social ndikon në shëndet dhe gjumë,” thotë ai.
Megjithatë, ka disa aspekte që mund t’i kontrollojmë. Më poshtë, përmbledhim disa nga gabimet më të zakonshme në gjumë dhe si t’i shmangim ato.
Gabimi Nr. 1: mos të dish se sa gjumë të nevojitet me të vërtetë
“Njerëzit shpesh e nënvlerësojnë sasinë e gjumit që u nevojitet,” thotë Dr. Kenneth Lee, drejtor i Qendrës për Çrregullimet e Gjumit në Universitetin e Çikagos. Për të rriturit, ekspertët rekomandojnë zakonisht midis shtatë dhe nëntë orë gjumë çdo natë, por kjo është një udhëzim i përgjithshëm dhe nevojat individuale ndryshojnë. Margaret Thatcher është thënë se flinte vetëm katër orë, ndërsa aktorja Dakota Johnson ka thënë se “nuk funksionon” nëse fle më pak se 10 orë.
Për të parë nëse po merrni mjaftueshëm gjumë, Lee sugjeron të vini re humorin dhe performancën tuaj. A jeni të irrituar? Keni vështirësi në përqendrim? Po flini gjatë ditës? Ndoshta do të përfitoni nga një gjumë më i gjatë.
Gabimi Nr. 2: të ngrënit shumë – ose shumë pak
Rregullimi i gjumit ka një natyrë të “Goldilocks”, veçanërisht kur bëhet fjalë për ngrënien. Të ngrënit shumë afër gjumit mund të shkaktojë shqetësim dhe indigjestion, duke penguar gjumin. Po ashtu, të ngrënit shumë pak para se të flini mund t’ju bëjë të ndiheni të uritur, që gjithashtu pengon gjumin.
Fernandez-Mendoza shpjegon se uria jonë ka një ritëm të përditshëm, ashtu si ciklet e gjumit. Duke ngrënë tre vakte në ditë në të njëjtën kohë, mund të menaxhojmë më mirë urinë dhe gjumin tonë.
Gabimi Nr. 3: Shikimi i ekranit para gjumit
Një nga gabimet më të zakonshme që bëjnë njerëzit është shikimi i ekranit para se të flenë. Drita blu nga smartphone-t, kompjuterët dhe televizorët mund të rrisin gatishmërinë, duke vonuar kështu fillimin e gjumit, thotë Dr. Patricio Escalante, specialist i mjekësisë së gjumit në Mayo Clinic. Ndërsa debati për ndikimin e dritës blu në gjumë vazhdon, përmbajtja që konsumojmë në këto ekrane, si shfaqjet emocionuese ose postimet në rrjetet sociale, gjithashtu kontribuon në vështirësinë për të fjetur.
Gabimi Nr. 4: Mos qetësimi para gjumit
Shpesh, njerëzit nuk i japin mjaftueshëm kohë për t’u qetësuar para se të flenë, thotë Fernandez-Mendoza. Pas darkës, ata mund të punojnë, ushtrojnë intensivisht ose socializohen, dhe pastaj shkojnë direkt në shtrat, siç do të ishte truri një televizor që mund ta fikësh thjesht. Tiani sugjeron të keni një rutinë relaksuese në fund të ditës, duke kushtuar të paktën 30 deri në 60 minuta për të bërë diçka jo-produktive para gjumit. Escalante rekomandon të shkruani gjërat që duhet të mbani mend për ditën pasuese, duke ndihmuar kështu në uljen e shqetësimeve.
Gabimi Nr. 5: Gjumët e tepërt gjatë ditës
Dhe pse gjumët gjatë ditës mund të jenë një mënyrë e shkëlqyer për t’u rigjeneruar, ata duhet të jenë të shkurtër. Nëse flini shumë gjatë, kjo ndikon në nevojat e trupit për gjumë natën. “Gjumët e shkurtër, deri në 30 minuta, janë idealë,” thotë Escalante.
Gabimi Nr. 6: Kalimi i tepërt i kohës zgjuar në shtrat
Një numër i njohur individësh si Winston Churchill dhe Frida Kahlo kanë punuar në shtrat, por ekspertët rekomandojnë që të shmangim çdo aktivitet tjetër përveç gjumit dhe seksit. “Sa më shumë kohë të kaloni në shtrat pa fjetur, aq më shumë trupi juaj përshtatet me këtë,” thotë Lee. Ai sugjeron që nëse zgjoheni gjatë natës, të dilni nga shtrati dhe të bëni diçka relaksuese deri sa të ndiheni gati për t’u fjetur sërish.
Gabimi Nr. 7: Mos marrja e mjaftueshëm gjumi gjatë javës
Shumë prej nesh mendojnë se mund të kompensojnë gjumin e humbur gjatë javës në fundjavë, por kjo nuk është e vërtetë, thotë Fernandez-Mendoza. “Kur nuk merrni mjaftueshëm gjumë, krijoni një borxh gjumi,” shpjegon ai. Edhe pse gjumi i rastësishëm mund të ndihmojë, ai nuk mund të zëvendësojë të gjithë borxhin e akumuluar. Një studim në vitin 2022 tregoi se pas një periudhe kufizimi të gjumit, disa funksione, përfshirë vigjilencën, mbeten të prekura edhe pas rikuperimit.
Gabimi Nr. 8: Mbajtja e një orari të papërshtatshëm të gjumit
Sa më shumë të ndryshoni orarin e gjumit, aq më e vështirë bëhet për trupin tuaj të përshtatet. “Përqendrohuni në ruajtjen e një kohe të rregullt për t’u zgjuar çdo mëngjes,” thotë Tiani. Idealisht, kjo kohë duhet të jetë e ngjashme edhe gjatë fundjavave. Të flini një orë më shumë gjatë fundjavave nuk do ta dëmtojë plotësisht rutinën tuaj, por nëse zgjoheni dy ose më shumë orë më vonë se zakonisht, mund të përjetoni atë që Fernandez-Mendoza e quan “jet lag social.” “E ndjeni pasojën kur, në mbrëmjen e diel, nuk arrini të flini,” shpjegon ai.
Gabimi Nr. 9: Pirja e tepërt e kafeinës dhe alkoolit
Kafeina dhe alkooli mund të ndikojnë negativisht në gjumë, thotë Escalante. “Kafeina ka nevojë për tetë orë për t’u metabolizuar,” shpjegon ai, që do të thotë se një kafe e pasdites mund t’ju mbajë zgjuar deri në orën 10 të mbrëmjes. Ndërkohë, ndonëse alkooli mund të shkaktojë ndjenja lodhjeje, nuk kontribuon në një gjumë të thellë. Një studim nga viti 2014 tregoi se konsumimi i sasisë së madhe të alkoolit para gjumit pengonte ciklet e gjumit dhe shkaktonte gjumë të ndërprerë dhe të dobët.
Gabimi Nr. 10: Të shqetësohesh për gjumin
Nëse këto këshilla duken të rënduara, mos lejoni që t’ju shkaktojnë stres. Një nga gjërat më të këqija që mund të bëni për gjumin tuaj është të shqetësoheni për të. “Është si një profeci që realizohet vetvetiu,” thotë Fernandez-Mendoza. “Nëse kaloni ditën duke u shqetësuar për gjumin, ka të ngjarë të flini keq.” Prandaj, përpiquni të relaksoheni dhe ndoshta merreshni me diçka tjetër si palosja e larjes.
